۵ قدم علمی برای ساختن عزت نفس واقعی (نه فقط ظاهری)
مقدمه:
عزت نفس یعنی اینکه بدونی ارزشمندی، حتی وقتی کسی تحویلت نمیگیره.
یعنی بتونی توی خلوت خودت، با لبخند بگی:
“من با تمام نقصهام، بازم خوبم.”
ولی راستش این روزا خیلیا عزت نفس رو با اعتماد به نفس یا حتی خودنمایی اشتباه میگیرن.
یکی جلوی جمع بلده حرف بزنه، فکر میکنیم عزت نفس داره.
یکی خودش رو خوشگل میکنه، فکر میکنیم یعنی از خودش راضیه.
ولی عزت نفس یه حس درونی عمیقه، که اگه درست ساخته نشه، با یه نگاه یا حرف منفی، فرو میریزه.
اینجا برات از ۵ قدم علمی و واقعی گفتم که اگه با دلت بخونیشون، کمک میکنن خودتو دوباره از نو، اما این بار از درون بسازی.
قدم اول: بدون عزت نفس با اعتماد به نفس فرق داره
اول از همه بذار یه نکته علمی رو روشن کنیم:
اعتماد به نفس یعنی “من میتونم کاری رو انجام بدم.”
عزت نفس یعنی “حتی اگه اون کارو نتونم انجام بدم، بازم خودم رو دوست دارم.”
اگه عزت نفس نداشته باشی، حتی اگه موفقترین زن دنیا باشی، باز هم خودتو زیر سوال میبری.
پس لطفاً از این لحظه به بعد، تمرکزتو بذار روی “بودن” نه فقط “توانستن”.
تمرین:
چندتا جمله بنویس که فقط دربارهی ارزش ذاتیات باشه، نه تواناییهات. مثلاً:
• من ارزشمندم، حتی اگه هیچ کاری نکنم
• من مهمم، حتی اگه دیگران دوستم نداشته باشن
• من لیاقت احترام دارم، حتی وقتی اشتباه میکنم
قدم دوم: خودت رو بشناس و خودت رو بپذیر
تو نمیتونی چیزی رو که نمیشناسی، دوست داشته باشی.
پس اگه میخوای عزت نفست بره بالا، باید اول واقعاً بدونی کی هستی.
روانشناسا میگن یکی از پایههای عزت نفس، خودآگاهیه.
یعنی بدونی:
• چه نقاط قوتی داری؟
• چه ترسهایی داری؟
• چه اتفاقاتی باعث شده امروز اینجا باشی؟
پذیرش یعنی با خودت نجنگی. یعنی بدونی ضعف داری ولی بهجاش خودتو تحقیر نکنی.
تمرین:
یه برگه بردار و بنویس:
• ۳ تا چیزی که تو رو خاص میکنن
• ۳ تا نقطه ضعفی که میخوای روش کار کنی
• ۳ جملهای که دوست داری هر روز یکی بهت بگه (و از امروز، خودت به خودت بگو)
قدم سوم: مراقب گفتوگوی درونیات باش
اون صدایی که توی ذهنت هی تکرار میشه، دقیقاً همون چیزیه که عزت نفس تو رو میسازه یا خراب میکنه.
اگه دائماً با خودت بگی:
• چرا من همیشه گند میزنم؟
• من به درد نمیخورم
• هیچکس منو نمیخواد
بدن، ذهن و احساساتت اینو باور میکنن. چون مغز فرق بین حقیقت و تکرار رو نمیفهمه. تحقیق علمی:
مطالعات CBT (درمان رفتاری شناختی) نشون داده تکرار جملات منفی، مستقیماً به کاهش عزت نفس منجر میشه. ولی با تمرین «بازسازی افکار منفی»، میتونی این چرخه رو بشکنی.
تمرین:
هر وقت یه فکر منفی درباره خودت اومد، متوقفش کن و بنویسش. بعد کنارش بنویس:
• این فکر از کجا اومده؟
• واقعاً درسته؟
• یه جمله مهربونتر جایگزینش چیه؟
مثلاً:
«من خیلی بیعرضهام»
«شاید امروز اشتباه کردم، ولی در حال یادگیریام. و همین تلاشه که منو ارزشمند میکنه.»
قدم چهارم: مرز داشته باش، نه دیوار
آدمای با عزت نفس پایین معمولاً نمیتونن “نه” بگن.
چون ته دلشون فکر میکنن اگه کسی رو ناراحت کنن، دیگه دوستداشتنی نیستن.
ولی مرز داشتن یعنی به خودت بگی:
“من مهمم، احساساتم مهمه، و وظیفه من نیست همه رو راضی نگه دارم.”
نکته علمی:
دکتر برنه براون (کارشناس مشهور در حوزه آسیبپذیری و عزت نفس) میگه:
«آدمهایی که بیشترین مهر و محبت رو دارن، معمولاً همونهایی هستن که مرزهای مشخص دارن.»
تمرین:
این هفته، توی یک موقعیت کوچیک، تمرین کن که مودبانه اما محکم “نه” بگی.
مثلاً:
• “نه عزیزم، امروز واقعا وقت ندارم”
• “الان حسش رو ندارم، شاید یه وقت دیگه”
وقتی ببینی دنیا خراب نمیشه، عزت نفست شروع میکنه به رشد کردن.
قدم پنجم: خودت رو با خودت مقایسه کن، نه با دیگران
مقایسه با دیگران، یه سم خاموشه.
همیشه یکی هست که پولدارتر، خوشپوشتر، بااستعدادتر از تو باشه.
ولی اگه فقط یه ذره از نسخهی قبلی خودت بهتری، تو در حال رشد و عزتسازی هستی.
نکته علمی:
مطالعهای در دانشگاه استنفورد نشون داد زنانی که پیشرفت خودشون رو با نسخهی قبلی خودشون مقایسه میکنن، احساس رضایت درونی بیشتری نسبت به زنانی دارن که با دیگران مقایسه میشن.
تمرین:
برگرد به ۳ ماه قبلت. اون موقع کجا بودی؟
چه چیزایی رو نمیدونستی که حالا بلدی؟
چه تغییری کردی که شاید حتی متوجهش نشدی؟
یادداشتشون کن.
اون لیست، سند رشد توئه. و عزت نفس از همین شناخت رشد میاد.
نتیجهگیری:
عزت نفس یعنی باور کنی تو همینجوری که هستی، با همه دردها و نقصهات، هنوزم ارزشمندی.
یعنی به جای جنگیدن با خودت، با خودت همدست بشی.
هیچکس از بیرون نمیتونه عزت نفس رو بهت بده.
دیدگاهتان را بنویسید